結論：週4回のトレーニングを続けていても、食事管理ができていなければ体脂肪は落ちません。運動と食事はセットで考える必要があるという、自分の体験を振り返った記事です。
運動量は十分だったのに、体脂肪が減らなかった
自分ではストイックに体を動かしているつもりでした。
- ランニング：7km
- 懸垂：25回
- 体幹：6分
- 腹筋：60回
- 腕立て：30回
これを週4回、土日は必ず実施していました。それでも体脂肪率がなかなか下がらず、原因が分からずにいました。当時の体重・体脂肪率・筋肉量の記録は以下の通りです。
体重計はタニタ製のものを使っています。
食生活を振り返ったら、運動量を上回るペースで摂取していた
改めて自分の食生活を振り返ってみると、運動で消費するカロリーを上回るペースで食べていたことに気づきました。
平日： 朝は白米1合に卵2個。昼はカレー1合。夜はプロテインだけ。
カレーが好きで、冷凍でストックしてすぐ食べられるようにしていました。
休日： 菓子パン、ファストフードのLLセット、アイス2個、コーラ。
平日を頑張っている分、休日は好きなものを好きなだけ食べたいという気持ちがありましたが、こうして書き出してみると栄養バランスは大きく偏っていました。血糖値の変動も激しく、塩分は過多、食物繊維はほとんど摂れていない状態でした。
食事を3パターンに分散させて改善した
「運動しているから大丈夫」という考え方が間違いだったと気づき、食生活を見直すことにしました。
料理に時間もお金もかけたくない一方で、カレー一択では栄養が偏ります。そこで「簡単・安い・栄養バランスが取れる」の3条件で、平日のメニューを3パターンに分散させました。
- 鶏むね塩麹焼き： 高タンパクで食費も抑えられる
- 豚こま生姜焼き： 5分で完成
- サバ缶味噌煮： 缶を開けるだけで火を使わない
これだけで平日の栄養バランスがかなり改善しました。朝の白米も1合から0.5合に減らし、納豆と味噌汁を追加したところ、血糖値が安定して昼の食べ過ぎも防げるようになりました。
まとめ：運動は「攻め」、食事は「守り」
今回痛感したのは、運動だけ頑張っても食事が乱れていれば結果には結びつかないということです。休日の量を少し減らすなど、小さな積み重ねが効いてきます。無理のない範囲で、今後も食生活を整えていきたいと思います。
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